Самоэффективность: Сила «Я думаю, я могу»

Жизнь полна вызовов. С некоторыми из них справляться несложно, и они помогают нам развиваться. Другие вызовы трудны и проверяют нас на прочность. Почему одни люди преодолевают эти трудности и достигают своих целей, а другие не могут этого сделать? Им просто не везет. Как маленький паровозик из детской сказки, они думают, что могут.

Ни для кого не секрет, что то, что вы думаете о себе и своих способностях к чему-либо, оказывает сильное влияние на ваши действия. Это называется самоэффективностью. Она может мотивировать вас к переменам, а может заставить вас застрять.

Люди с высокой самоэффективностью, как правило, оптимистично и реалистично оценивают ситуации и свою способность справиться с ними. Они, как правило, способны противостоять искушениям и обладают упорством, которое помогает им в трудные времена.

Как и следовало ожидать, люди с низкой самоэффективностью склонны более пессимистично оценивать свои возможности добиться успеха или справиться с трудностями. Они легче поддаются искушениям и прибегают к бесполезным или неэффективным стратегиям преодоления трудностей. Неудивительно, что они более склонны сдаваться или вообще избегать трудностей.

Самоэффективность: Сила «Я думаю, я могу» — Photo by Nick Page on Unsplash

Люди, страдающие одной из разновидностей повторяющегося расстройства поведения, сосредоточенного на теле - BFRB (вырывание волос или дерматилломания), сталкиваются с такими понятиями, как самооценка и уверенность в себе. Повторяющееся, иногда непреодолимое желание вырывать может подорвать ваше чувство контроля и самоэффективности, заставляя поверить в то, что вы можете что-то с этим сделать. На самом деле, ощущение невозможности прекратить вырывание - это то, с чем часто сталкиваются людей, которые борются с такими BFRB, как вырывание волос. Негативное мышление и “я не могу” берут верх.

Эта модель повторения, рецидива и борьбы с самоэффективностью не является уникальной для BFRB. Это явление наблюдается и при многих других расстройствах, например при злоупотреблении психоактивными веществами, где рецидивы являются серьезной проблемой.

Ощущение неспособности преодолеть трудности подрывает самоэффективность, а без здоровой веры в свою способность измениться достижение цели может оказаться нелегким делом. Может ли повышение самоэффективности улучшить способность справляться с рецидивами и другими сложными ситуациями? В новом исследовании изучалось повышение самоэффективности при злоупотреблении психоактивными веществами и профилактике рецидивов с помощью терапии, основанной на осознанности. Результаты свидетельствуют о том, что изменение образа мышления и подхода к решению проблем может оказать сильное влияние на самооценку и способность справляться с трудностями.

Понимание самоэффективности

Наша самоэффективность не появляется на пустом месте. Она формируется со временем на основе накопленного опыта. Альберт Бандура, основатель теории социального обучения, выделил четыре основных источника самоэффективности:

Переживание мастерства - это опыт, который мы получаем, пытаясь овладеть каким-либо навыком или преодолеть препятствие. Когда нам это удается, мы обретаем уверенность в своих силах. Когда мы не добиваемся успеха, мы получаем сигнал: “Я не могу”.
Викарный опыт - это опыт наблюдения за тем, как другие добиваются чего-то. Наблюдая за ними, вы можете оценить свои шансы на успех, исходя из того, насколько вы похожи или отличаетесь от другого человека.
Вербальное убеждение - это “Ты можешь это сделать!” и “Я думаю, что могу”! Бандура считал, что вербальное поощрение является мощным мотиватором для людей, не важно получают они его от других людей или от самих себя.
Физиологическое возбуждение - также известное как эмоциональное возбуждение, это связь между эмоциональным состоянием и способностью выполнять работу. Например, известно, что эмоциональные проблемы, такие как депрессия или тревога, влияют на самооценку и чувство компетентности.

Самоэффективность не статична и может меняться в зависимости от ситуации. Вы можете быть вполне уверены в своем подходе к работе. Вам может не хватать самоэффективности, когда речь идет об управлении своим здоровьем или взаимоотношениями. Ваше чувство самоэффективности также может меняться с течением времени в зависимости от вашего опыта и вашей сферы деятельности.

Повышение самоэффективности с помощью осознанности

Один из самых действенных способов повысить самооценку - это практика осознанности. Позитивная психология считает самооценку, самоэффективность и осознанность важными факторами общего благополучия. Осознанность позволяет человеку оставаться в “здесь и сейчас” и учиться принимать проблемы без осуждения.

Профилактика рецидивов основана на когнитивно-бихевиоральных принципах, которые помогают человеку научиться определять рискованные ситуации, предшествующие рецидиву, а затем формировать навыки, позволяющие снизить риск рецидива. Терапия, основанная на осознанности, похожа по своему подходу, но она также учит человека реагировать на ситуацию с принятием и отношением без осуждения. Это отличие может показаться незначительным, но оно позволяет избежать негативных оценок, которые могут подорвать самоэффективность. Терапия на основе осознанности показала свою эффективность в качестве подхода к профилактике рецидивов.

В данном исследовании для изучения самоэффективности и риска рецидива был выбран подход, основанный на осознанности. Результаты исследования подтверждают эффективность терапии на основе осознанности для повышения самоэффективности и ее роль в профилактике рецидивов. Конечно, необходимы дополнительные исследования, но полученные результаты позволяют предположить, что повышение самоэффективности может быть полезным и в других сферах жизни, а также при других расстройствах.

Повышение самоэффективности

Повышение самоэффективности поможет вам смотреть в лицо трудностям с большей уверенностью и решительностью. Хорошая новость заключается в том, что самоэффективность - это психологический навык, который вы можете развивать и укреплять. Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы начать восстанавливать свою самоэффективность и чувство “я думаю, что я могу”.

Возьмите на вооружение четыре источника самоэффективности Бандеры: пробуйте что-то новое, наблюдайте, как другие делают то, что вы хотите делать, получайте обратную связь от других и будьте сами себе поддержкой.
Выйдите из своей зоны комфорта - Легко оставаться на месте. Особенно если вы не уверены в том, чтобы попробовать что-то другое. По мнению Бадуры, самый эффективный способ повысить самооценку - это опыт овладения мастерством. Мы учимся на практике, а успех укрепляет веру в себя.
Ставьте маленькие реалистичные цели - настраивайте себя на успех. Эффективная постановка целей связана с повышением самоэффективности в ряде случаев, включая изменение поведения, связанного со здоровьем. Иногда их называют SMART-целями: ставьте конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и ограниченные по времени цели. Слишком большие или неоднозначные цели трудно достижимы.
Практикуйте позитивное обращение к себе - то, что вы говорите себе, имеет силу. Будьте сами себе поддержкой. Когда в голову закрадываются негативные мысли, замените их более позитивными высказываниями и отзывами о себе.
Наблюдайте за своими образцами для подражания - найдите время, чтобы понаблюдать за тем, как другие люди делают то, чему вы хотите научиться. Чему вы можете у них научиться?
Практикуйте осознанность - Стратегии осознанности помогут вам лучше понять свою самооценку и восприятие. Мышление может помочь вам рассуждать нестандартно и находить творческие способы сосредоточиться на своих действиях и целях.

Укрепление веры в себя и свою способность добиться успеха поможет вам справиться с повседневными проблемами и трудностями, которых вы не ожидаете.