Вырывание волос, тревога и техники релаксации

Тревога является ключевым компонентом BFRB, и иногда с ней трудно справиться. На недавнем вебинаре доктор Владимир Милетич рассказал о тревожности, ее биологических и психологических основах и связи с выдергиванием волос. Он также поделился несколькими стратегиями релаксации и ресурсами для борьбы с тревогой.

Так что же такое тревога? Тревога - это эмоция, характеризующаяся неприятным состоянием внутреннего беспокойства, которое часто сопровождается нервным поведением, таким как хождение взад-вперед, соматические жалобы и размышления. Все мы испытываем тревогу немного по-разному. Дело в том, что тревога не является чем-то хорошим или плохим по своей сути. Она является частью нашей биологической структуры и служит определенной цели. Реакция тревоги является частью примитивного инстинкта выживания “борьба или бегство” и зарождается в мозге.

Биологическая связь

В мозге есть область, известная как лимбическая система. Внутри этой системы находятся структуры, о которых вы, вероятно, уже слышали, - миндалина и гиппокамп. Эти структуры играют центральную роль в тревоге и в эмоциональных ассоциациях, которые мы создаем. Когда запускается реакция тревоги, организм высвобождает каскад нейромедиаторов, что приводит к чрезмерному возбуждению мозга. Миллионы нейронов пытаются говорить одновременно. Одно из этих химических веществ, Габа, отвечает за эффективное взаимодействие нейронов. Когда у вас недостаточно габа, вы можете испытывать тревогу. Другой ключевой игрок в этом процессе - серотонин. Возможно, вы знакомы с серотонином и его связью с депрессией. Но он также играет ключевую роль в управлении тревогой С биологической точки зрения все дело в балансе.

Еще один биологический фактор, о котором упомянул доктор Милетич, - это генетика. Считается, что около 30% тревожности может быть обусловлено генетикой. Однако это не означает, что все безнадежно. Окружающая среда и выбор, который вы делаете, играют решающую роль в возникновении тревоги.

Психологическая сторона тревоги

Доктор Милетич обращается к доктору Джорджу Келли и конструктивистской теории, чтобы изучить психологическую динамику тревоги. Доктор Келли рассматривает эмоции как переходные состояния бытия. Они предоставляют информацию о происходящем. Эмоция возникает, когда в вас что-то меняется или вот-вот изменится. В этом смысле эмоции не являются хорошими или плохими. Это просто информация, которую можно использовать.

Частью нашей человеческой деятельности является предвидение того, что должно произойти. Мы думаем о том, как могут развиваться события, что мы можем сказать или сделать. Тревога возникает, когда мы делаем ложные прогнозы. Когда эти ожидания оказываются неверными, у нас нет инструментов, чтобы справиться с ситуацией. А если у нас нет инструментов, мы не можем реагировать на ситуацию позитивно. Ваш мозг начинает размышлять, ища что-то, что он мог бы использовать для понимания происходящего. Когда вы не понимаете, как выйти из ситуации, вы чувствуете себя небезопасно.

Доктор Милетич опирается на работы Пемы Чодрон, чтобы проиллюстрировать силу принятия нашей тревоги. Когда вы испытываете сильные эмоции, такие как страх или тревога, на самом деле движетесь к чему-то глубокому и важному. Если вы открыты к происходящему, вы можете узнать что-то новое о себе и справиться с новыми проблемами. Принятие - это мощная альтернатива сопротивлению. Как красноречиво сказала Пема Чодрон:

“Мы думаем, что смысл в том, чтобы пройти тест или преодолеть проблему, но правда в том, что на самом деле вещи не решаются. Они собираются вместе и разрушаются. Потом они снова собираются вместе и снова разрушаются. Исцеление наступает, если позволить этому всему произойти: есть место для горя, для облегчения, для страдания, для радости”.

Очень важно узнать свой собственный тип тревоги. На что она похожа? Где вы чувствуете ее появление? Каковы ваши триггеры? Со временем вы научитесь связывать симптомы тревоги с вашими уникальными триггерами. Понимание того, как протекает ваша тревога, поможет вам использовать наиболее эффективные для вас стратегии.

Цель управления тревогой - эффективно справиться с острой тревогой, когда она возникает, и со временем снизить свою чувствительность. Доктор Милетич предлагает стратегии как для преодоления острой тревоги, так и для управления тревогой.

Стратегии борьбы с острой тревогой

Иногда тревога возникает быстро и может быть очень сильной. Эти стратегии могут помочь.

Дыхательные упражнения - контролируемые дыхательные техники можно выполнять практически в любое время и в любом месте, они также помогают расслабиться. Существует несколько дыхательных техник, которые вы можете попробовать, в том числе:

Коробочное дыхание
3x3
Дыхание 4-7-8
Поочередное дыхание ноздрями

Упражнения на расслабление помогают замедлить бег мыслей и вернуть вас в настоящий мир, отключив мысли “что если”, которые могут вызвать у вас сильное беспокойство. Техники расслабления включают в себя:

исследование тела
растяжка
ноги на земле (обратите внимание на ощущение соприкосновения ног с землей)
Техника заземления 5-4-3-2-1.

Упражнение 5-4-3-2-1 может быть полезным, в частности, потому, что его можно выполнять практически в любом месте. Чтобы выполнить это упражнение, оглянитесь вокруг и найдите пять предметов, которые вы можете увидеть, и сделайте вдох. Найдите четыре вещи, которые вы можете почувствовать, и сделайте вдох. Определите три вещи, которые вы можете слышать и сделайте вдох. Определите две вещи, которые вы можете понюхать и сделайте вдох. И наконец, определите одну вещь, которую вы можете попробовать на вкус, сделайте вдох.

Снижение исходной тревожности и повышенной чувствительности

Доктор Милетич предлагает попробовать следующие стратегии:

Прогрессивная мышечная релаксация
Осознанное дыхание (например, подсчет дыхания)
Медитация сканирования тела
Визуализации (например, медитации у озера и на горе)
Медитация любящей доброты и самосострадание

Хотя снижение острой тревоги очень важно, доктор Милетич подчеркивает, что в конечном итоге цель состоит в том, чтобы изменить ваше отношение к тревоге и снизить её уровень. Хотя генетика играет небольшую роль, остальное зависит от вас. Эти стратегии могут помочь.