Как вылечить трихотилломанию самостоятельно: Практические советы и пошаговое руководство

• Почему бритьё головы и косынки не работают в долгосрочной перспективе?
• Категории причин ТТМ и что с ними делать самостоятельно
• С чего начать самостоятельную работу? Пошаговый план:
• Не забывайте о бесплатной помощи!

• ВК видео
• Youtube

Приветствую вас! Меня зовут Оксана Коновалова, я психолог-психотерапевт, специализирующийся на лечении трихотилломании. Я часто получаю вопросы от людей, которые борются с ТТМ, но не имеют финансовой возможности для работы со специалистом. Многие находятся в отчаянии, как, например, одна из моих подписчиц, которая поделилась, что борется с проблемой 15 лет, дважды брила голову налысо, но ТТМ возвращается, как только волосы отрастают.

Если вы оказались в подобной ситуации, этот пост для вас. Я поделюсь практическими рекомендациями по самостоятельной работе с трихотилломанией, основанными на принципах когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) — доказанного метода лечения ТТМ.

Почему бритьё головы и косынки не работают в долгосрочной перспективе?

Важно понимать: бритьё головы, ношение косынок и другие барьерные методы — это лишь краткосрочные инструменты. Причина трихотилломании кроется не в волосах, а в нашем мышлении и способности управлять своими состояниями. Если эти навыки не развиты или мы ими просто не занимались, внешние меры не принесут стойкого результата. Чтобы получить долгосрочный эффект, необходимо работать именно с мышлением.

Категории причин ТТМ и что с ними делать самостоятельно

В своей практике я выделила несколько основных категорий причин, которые провоцируют трихотилломанию. Давайте разберем каждую из них и продумаем, что вы можете сделать самостоятельно:

1. Тревога, тревожное мышление, деструктивные мысли

   Почему это важно? Тревога — это состояние готовности к “нападению”, которое вызывает огромное напряжение в организме. Деструктивные мысли (например, “я глупая”, “у меня не получится”) неэффективны и также провоцируют напряжение. Мозг воспринимает их как реальность.

   Что делать? Изучайте книги по КПТ и работе с тревожностью. Внедряйте полученные знания в практику. Важно понять, что эмоции — это следствие нашего восприятия, а не сами ситуации. В интернете множество лекций и книг в свободном доступе – используйте их!

2. Невротический контроль

   Почему это важно? Попытки контролировать то, что невозможно контролировать (например, сам результат или позывы к выдергиванию волос), приводят к огромному напряжению. Мы не можем напрямую контролировать сердцебиение или внезапную злость, так же как и позывы.

   Что делать? Сфокусируйтесь на процессе, а не на результате. Контролируйте свои действия, а не итог. Например, вы можете контролировать, записали ли вы приступ, отдохнули ли вы 30 минут после работы.

3. Фрустрация

   Почему это важно? Неспособность выдерживать естественные фрустрации (например, отложенное удовольствие) или самостоятельное создание фрустрации там, где её быть не должно (когда вы можете что-то изменить, но не делаете этого), также накапливает напряжение.

   Что делать? Учитесь выдерживать фрустрацию. Эмоции не убивают, это просто симптомы в теле. Если ситуация поправима, составьте план действий и начните его реализовывать. Если нет – выдыхайте и отпускайте.

4. Неспособность управлять эмоциями

   Почему это важно? Незнание, для чего нужны эмоции, или попытки “запихнуть” их внутрь приводят к огромному напряжению. Сюда же относится неспособность выдерживать эмоции других людей, стремление быть “хорошим для всех”, избегание конфликтов.

   Что делать? Изучайте эмоциональный интеллект: для чего нужна каждая эмоция, как её правильно проживать. Смотрите видео, читайте книги, экспериментируйте и внедряйте новые подходы в практику.

5. Физическое напряжение и отсутствие отдыха

   Почему это важно? Если вы постоянно работаете, не умеете отдыхать и истощаете себя, организм ищет способ расслабиться. Часто этим способом становится трихотилломания.

   Что делать? Наладьте систему отдыха. Начните отдыхать каждый день от 15 минут до часа, ничего не делая (без телефона, книг, сериалов). Просто смотрите в окно или в потолок, расслабляйте мозг. Начните с 5-10 минут. Главное — наладьте сон! Истощённый организм не даст вам ресурсов на работу с ТТМ.

6. Привычное действие в привычном контексте

   Почему это важно? Мозг включает автоматическое действие (вырывание волос) в определенной обстановке (например, только в кровати или в кабинете, когда никого нет).

   Что делать? Меняйте контекст! Если вырываете волосы на диване, садитесь смотреть сериал в кровать. Замените сериал на книгу. Начинайте менять привычные действия и наблюдайте за реакцией организма.

С чего начать самостоятельную работу? Пошаговый план:

1. Наблюдение и фиксация: В течение 1-3 недель записывайте всё, что связано с приступами ТТМ: когда произошел приступ, при каких обстоятельствах, где вы были, что случилось до этого. Используйте блокнот или заметки в телефоне.

2. Анализ: После сбора данных проанализируйте, какие из перечисленных выше категорий причин чаще всего встречаются в вашем случае. Это может быть тревога, контроль, фрустрация, проблемы с эмоциями, усталость или привычное действие.

3. Внедрение изменений: Начинайте работать с каждой выявленной категорией причин, используя советы из этого поста.

Не забывайте о бесплатной помощи!

Многие забывают, что существует бесплатная психологическая помощь. Вы можете обратиться в поликлинику с полисом и записаться к психологу или психиатру через регистратуру. Не стесняйтесь просить о помощи, это ваше право и важный шаг к выздоровлению.

Помните, работать с ТТМ сложно, потому что наш мозг привык действовать определенным образом. Но важно помнить, ради чего вы всё это затеяли — ваша большая цель, ваш ответ на вопрос “зачем мне это?”.

На моем канале и в Telegram-канале вы найдете еще больше подробной информации о работе с эмоциями и ТТМ. Ссылки есть в описании под видео. Читайте, изучайте, применяйте!

Если вам потребуется профессиональная помощь, я всегда здесь. Вы можете записаться ко мне на консультацию или прийти на самотерапию с моей обратной связью.