Как справиться с трихотилломанией самостоятельно: 6 шагов

• Тревога и деструктивные мысли
• Гиперконтроль
• Фрустрация
• Неумение управлять эмоциями
• Физическое напряжение
• Привычка и контекст

Ссылка на ВК Видео

Здравствуйте!

Я знаю, что не у всех есть возможность обратиться к специалисту для работы с трихотилломанией. Именно поэтому я записала видео и хочу поделиться здесь ключевыми шагами, которые вы можете предпринять самостоятельно, опираясь на принципы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

Моя цель — дать вам практические инструменты. Я выделила шесть основных «мишеней», работа с которыми поможет вам снизить симптомы ТТМ.

Тревога и деструктивные мысли

В основе часто лежит тревожное мышление. Оно создает колоссальное физическое напряжение, а оно, в свою очередь, провоцирует выдергивание волос. Ваша задача — научиться работать со своими мыслями. Я настоятельно рекомендую изучать материалы и книги по КПТ, чтобы понять, как ваши мысли влияют на ваше состояние и как можно изменить эти деструктивные паттерны.

Гиперконтроль

Многие из вас пытаются контролировать то, что контролировать невозможно — например, сам позыв к выдергиванию или результат терапии. Это путь к фрустрации и напряжению. Сместите фокус: контролируйте то, что вам подвластно. Например, ведение дневника, выполнение техник релаксации, организацию своего отдыха.

Фрустрация

Я разделяю фрустрацию на два типа: адекватную (когда что-то объективно идет не так) и ту, которую мы нагнетаем сами, бездействуя. Первую нужно учиться выдерживать. Со второй — бороться. Задайте себе вопрос: «Я могу что-то сделать с этой ситуацией?» Если да — действуйте. Если нет — работайте над принятием.

Неумение управлять эмоциями

Управление эмоциями — это не врожденный талант, а навык. Его можно и нужно развивать. Изучайте литературу и видео по эмоциональному интеллекту. Учитесь распознавать, что именно вы чувствуете, и находить экологичные способы проживания этих эмоций, не прибегая к выдергиванию волос.

Физическое напряжение

Ваше тело нуждается в качественном отдыхе для восстановления нервной системы. Наладьте режим сна. Внедрите в свой день короткие перерывы для отдыха без телефона и других стимулов. Это критически важный пункт, который многие недооценивают.

Привычка и контекст

Часто выдергивание — это автоматизм, который «включается» в определенной обстановке: при просмотре сериала, чтении, разговоре по телефону. Чтобы разрушить эту автоматическую связь, меняйте контекст. Занимайтесь этими делами в другом месте, в другой позе, займите чем-то руки.

В заключение хочу сказать:

Самостоятельная работа требует дисциплины. Начните анализировать свои состояния, вести записи и шаг за шагом внедрять новые стратегии поведения. И помните, что в поликлиниках по полису ОМС можно получить бесплатную психологическую помощь.

Надеюсь, эти шаги станут для вас полезной дорожной картой. У вас все получится!