Как помочь себе при трихотилломании

• Методом разрывания связки

Если вы или ваш близкий страдаете от трихотилломании, то вероятно вы пробовали многие способы самопомощи. Чаще всего встречаются рекомендации по лечению методом замещения, рассматривая трихотилломанию как привычку. Лучше всего это делается с помощью терапии. Однако бывают люди, которые принципиально не хотят идти в терапию, т.к. был негативный опыт или считают, что на них каким-то гипнотическим способом может подействовать терапевт (это не так, кстати). В тоже время, мы знаем, что трихотилломания очень неоднородна, что у разных людей она проявляется по-разному, имеет разные причины и т.д. А это означает, что какой-то универсальный подход к лечению не сработает, именно поэтому и нужен психотерапевт, чтобы помочь разобраться именно в вашей конкретной ситуации.

Однако, инструменты самопомощи все равно существуют и активно развиваются. В данной статье мы поговорим о трех методах самопомощи.

Это протокол самопомощи под названием HRT (Habit Reversal Training) и два варианта техники, известной как Decoupling. Протокол HRT обучает замещению привычки, работает на поведенческом методе психотерапии и широко используется в зарубежных странах в связи с его эффективностью и основан на принципе конкуренции. Проще говоря, конкуренция в данном контексте означает, что человек не может делать две противоположные вещи одновременно. HRT состоит из разделов, каждый из которых сосредоточен на каком-либо одном аспекте поведения с целью облегчения его изменения. В случае вырывание волос целью является сокращение или прекращение поведения, связанного с этим.

Среди указанных разделов - повышение осведомленности, которое состоит из методов, помогающих человеку научиться распознавать триггеры и обстоятельства, при которых вероятнее всего произойдет вырывание волос; обучение иному реагированию — это процесс обучения человека направленный на замену вырывания волос другим поведением, которое несовместимо с тем поведением, которое диктует трихотилломанию; для усиления изменения поведения используются системы социальной поддержки и поведенческого вознаграждения.

Социальная поддержка включает в себя выявление и привлечение поддерживающих людей, которые могут помочь побудить человека использовать иной вид поведения в ответ на тревогу вместо вырывания волос или похвалить, когда человек использовал свои новоприобретенные навыки.

Исторически HRT проводилась с помощью терапии, но преимущество HRT заключается в том, что её относительно легко освоить, что позволяет использовать ее в формате самопомощи. HRT эффективна для уменьшения симптомов, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, т.к. содержит и осознание, и блокировку нежелательного поведения, и функции подкрепления желательного поведения.

Методом разрывания связки

Назовем это условно методом разрывания связки (DC) — это стратегия, которая включает разделение различных элементов нежелательного поведения и замену их новыми. DC работает, имитируя точные движения нежелательного поведения, такого как выдергивание волос (например, движение пальцев по направлению к волосам), но затем отводит руку непосредственно перед тем, как вырвать, к другому, безвредному действию, которое имеет некоторое сходство с выдергиванием. Изменяя конечную точку таким образом, стремление к ощущению пациента, которое затрагивает кончики пальцев, удовлетворяется иным безвредным способом. Например, терапевт может попросить направить руку на волосы, как если бы, человек собирался бы выдернуть их. Как только пальцы достигают волос, он внезапно вытягивает руку над головой или тянет за мочку уха. Таким образом потребность в тактильной стимуляции удовлетворяется без выдергивания волос.

Второй вариант DC как метода эффективен для уменьшения вырывания волос как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Данная версия развязки или разрывания привычной схемы, включает визуализацию и реакцию. С закрытыми глазами человек представляет движения, предшествующие, например, дёрганий за волосы. Непосредственно перед завершением воображаемого действия оно прерывается реальным движением, таким как сжатие кулака и быстрым одергиванием руки. DC может быть похож на HRT в части замещающего поведения. На самом деле DC обычно считается вариантом HRT. Отличие состоит в том, что DC не требует совершенно нового поведения для замены выдергивания. Наоборот, в DC новое поведение должно иметь некоторое сходство с актом выдергивания волос.

Лучше ли какой-либо подход другого? На самом деле исследования на эту тему были проведены и показали неплохие результаты. Однако из-за ограниченных временных рамок неясно, как долго сохранятся достигнутые результаты, и это может стать предметом будущих исследований. Лечение никогда не бывает универсальным. Надежные протоколы самопомощи могут быть полезной частью процесса лечения, которое будет включать и другие инструменты.

Протокол HRT мы используем как частично, так и полностью, например, осведомленность раскрывается в канале этого сайта, социальная поддержка в психотерапевтической группе помощи при ТТМ, замена вырывания волос иным приемлемым поведением и определение своих триггеров и т.д. - в наших психотерапевтических сессиях.