Качество сна и вырывание волос: Какая связь?

• Почему сон имеет значение
• Исследование
• Понимание качества сна
• Гигиена сна
• Установите расписание сна и бодрствования
• Создайте вечерний ритуал
• Создайте комфорт в своей комнате
• Ваша деятельность в течение дня тоже имеет значение

Когда речь идет о физическом здоровье, преимущества здорового образа жизни хорошо известны. Доказано, что соблюдение правильной диеты, физические упражнения, отказ от курения и хороший сон улучшают состояние здоровья многих людей. Но вы, возможно, не знаете, что привычки здорового образа жизни могут также влиять на психическое здоровье. Все больше фактов свидетельствуют о том, что здоровый образ жизни способствует коррекции таких состояний, как депрессия, тревожность и СДВГ. Исследования показывают, что качество сна оказывает значительное влияние на трихотилломанию (ТТМ).

В новом исследовании, опубликованном в журнале Comprehensive Psychiatry, изучалось влияние качества сна на трихотилломанию (ТТМ) и дерматилломанию (SPD). Результаты исследования могут стать решающим фактором для людей, страдающих повторяющимся расстройством поведения, сосредоточенном на теле.

Почему сон имеет значение

Хотя влияние сна до конца не изучено, хорошо известно, что его нарушение влияет на наше физическое и эмоциональное самочувствие и даже может сказаться на когнитивных функциях и производительности. Сон - это время, когда мозг очищается от токсинов и заряжается энергией на следующий день. Когда этот цикл нарушается, становится гораздо труднее. Со временем это может пагубно сказаться на физическом и эмоциональном состоянии.

Низкое качество сна связано с рядом психических расстройств, включая депрессию, тревожность, нарушение внимания, эмоциональную дисрегуляцию и импульсивность. Многие люди, страдающие трихотилломанией и другими видами повторяющегося расстройства поведения, сосредоточенного на теле (BFRB), также испытывают тревогу или депрессию, плохо переносят стресс и проявляют импульсивность. Поэтому вполне логично, что можно задаться вопросом, как сон может повлиять на человека с трихотилломанией. На самом деле, в 2017 году в ходе интернет-опроса людей с трихотилломанией или дерматилломанией был задан именно этот вопрос. Респонденты сообщили, что у них больше проблем со сном, чем у тех, кто не страдает ТТМ и SPD. Проблемы со сном также были связаны с тяжестью симптомов. Таким образом, эти результаты, взятые вместе, позволяют предположить, что качество сна играет важную роль в переживании ТТМ и SPD.

Исследование

Учитывая недостаток данных в литературе и растущее количество неподтвержденных данных, данное исследование считается первым, в котором изучалось качество сна и его связь с выраженностью симптомов, воспринимаемым стрессом и импульсивностью у взрослых людей с ТТМ и SPD. Исследователи предположили, что плохой сон может быть связан с большей выраженностью симптомов у людей с ТТМ и SPD.

Исследование показало, что участники с ТТМ или SPD имели более низкое качество сна, чем здоровые люди. Пожилой возраст, плохая стрессоустойчивость и более высокая степень импульсивности негативно влияли на качество сна у взрослых с BFRB. Низкое качество сна было связано с более частым вырыванием волос, но не с частой дерматилломанией. Наличие сопутствующих психических расстройств также было связано с нарушениями сна. Почему нарушается сон при ТТМ и других расстройствах, неясно. Предполагается, что существуют нейрохимические или гормональные предпосылки, такие как уровень кортизола или половых гормонов, которые оказывают влияние на поведение, влияющее на сон. Необходимы дополнительные исследования в этой области.

Эти данные свидетельствуют о том, что качество сна, по-видимому, играет важную роль для тяжести ТТМ. Предыдущие исследования продемонстрировали влияние качества сна на другие проблемы психического здоровья. Что это значит для людей с ТТМ? Улучшение качества сна может оказывать значительное положительное влияние на людей, страдающих ТТМ.

Понимание качества сна

Улучшение сна - это не просто увеличение количества времени, проведенного в постели. Речь также идет об улучшении качества этого сна. Качественный сон должен быть спокойным, восстанавливающим и омолаживающим. Поэтому сон, во время которого вы ворочаетесь всю ночь, отличается от того, во время которого вы спите глубоко и спокойно всю ночь.

Во время сна вы испытываете два различных “цикла” сна - глубокий сон и быстрый сон. Глубокий сон - это период постепенно углубляющегося сна. Глубокий сон связан с физиологическими изменениями, которые восстанавливают энергию и способствуют улучшению работы иммунной системы. Кроме того, во время глубокого сна мозг очищается и восстанавливается. Этот процесс происходит только во время глубокого сна, а не во время бодрствования. Длительный глубокий сон дает ощущение бодрости и оздоравливает мозг. Быстрый сон - это тот цикл сна, во время которого снятся сны. Считается, что быстрый сон связан с обучением и памятью, а также с эмоциональным здоровьем и регуляцией.

Оба вида сна важны для физического и эмоционального благополучия. Плохой сон может привести к нарушению работы ключевых нейротрансмиттеров и гормонов стресса, повлиять на работу мозга, ухудшить мышление и эмоциональную регуляцию. Все эти факторы играют роль для ТТМ и других проблем психического здоровья.

Одна из проблем людей с ТТМ - умение “отключиться”. Данные свидетельствуют о том, что люди с такими связанными со стрессом проблемами, как ТТМ, часто находятся в состоянии “повышенной готовности” и с трудом погружаются в сон. Одна из причин - чрезмерный уровень кортизола, гормона стресса, который организм выделяет в ответ на предполагаемую угрозу или чрезвычайную ситуацию. Вместо того чтобы повышаться и понижаться в течение дня, его уровень остается высоким, затрудняя отдых.

Даже если вы входите в число “плохо спящих” людей, вы можете выполнить ряд действий, которые улучшат ваш сон. И все начинается с гигиены сна.

Гигиена сна

Гигиена сна - это поведение и практика, способствующие качественному сну. Сколько раз вы ложились в постель без сил, а через два часа все еще бодрствовали? Ваше тело устало, но мозг еще не успокоился. Это приводит к беспокойному сну. Для большинства людей крепкий сон - это результат определенных действий, которые они предпринимают каждую ночь и которые дают сигнал телу и мозгу начать процесс отключения.

Доказано, что соблюдение правил гигиены сна значительно улучшает его качество. Хотя существуют самые разные методы, приводим перечень стратегий, которые доказали свою эффективность в обеспечении более крепкого сна.

Установите расписание сна и бодрствования

Расписание устанавливает распорядок дня и сигнализирует вашему мозгу о том, что пора спать или бодрствовать. Оно помогает задать ритм сна и бодрствования.

• Установите время отхода ко сну и время подъема.
• Придерживайтесь этого графика как можно регулярнее, даже в выходные дни.
• Будьте осторожны с коротким сном. Для некоторых людей короткий сон затрудняет засыпание.

Создайте вечерний ритуал

Вечерний ритуал состоит из тех действий, которые вы регулярно выполняете, чтобы подготовиться ко сну. Каждая часть ритуала должна способствовать расслаблению и сигнализировать о приближении времени отхода ко сну. Старайтесь начинать ритуал как минимум за 30 минут до сна. Ваш ритуал может включать в себя:

• Время релаксации - выделите время перед сном, чтобы расслабиться и отдохнуть от дня. Это может быть медитация, теплая ванна, прослушивание спокойной музыки или легкая растяжка.
• Приглушите свет. Приглушение света способствует тому, что мозг начинает вырабатывать мелатонин.
• Отключитесь от сети. Выключите электронику. Синий свет, излучаемый экранами, может оказывать бодрящий эффект и мешать вам уснуть.

Создайте комфорт в своей комнате

Комфортная комната располагает к отдыху и расслабляет. Посмотрите на свою кровать и на окружающую обстановку и сделайте свою комнату более благоприятной для сна.

• Убедитесь, что в комнате прохладно и темно.
• Используйте удобные и дышащие постельные принадлежности.
• Устраните шум. Воспользуйтесь генератором шума или берушами.
• Можно использовать успокаивающие травяные ароматы: лаванду, или цветочные (например иланг-иланг).
• Используйте кровать только для сна и секса. Не поддавайтесь желанию работать или есть в постели.

Ваша деятельность в течение дня тоже имеет значение

Ваша ежедневная деятельность может поддерживать естественный циркадный ритм вашего организма и влиять на то, сможете ли вы расслабиться вечером.

• Побудьте на солнце - солнечный свет помогает регулировать циркадный ритм и способствует здоровому режиму бодрствования и сна.
• Физические упражнения помогают расходовать избыток энергии и способствуют спокойному сну.
• Сведите к минимуму употребление кофеина в позднее время дня и вечером, особенно если вы чувствительны к нему.
• Сведите к минимуму алкоголь. Он может помочь вам заснуть, но часто нарушает сон в позднее время суток.
• Избегайте позднего приема пищи. Обильная еда может помешать вам расслабиться и подготовиться ко сну.

Если боль или симптомы беспокоят вас и не дают уснуть, самое время поговорить с вашим лечащим врачом. Возможно, найдутся варианты облегчить некоторые симптомы, которые мешают вам спать. Иногда в этом может помочь терапия. Особый вид когнитивно-поведенческой терапии, CBT-I, может помочь людям, страдающим бессонницей, лучше высыпаться.

Хорошая новость заключается в том, что исследования продолжаются, и даже при ТТМ улучшение сна возможно. Внедрение новых способов засыпания и стимулирования сна требует времени. Но в результате сон становится более спокойным и восстанавливающим.