Самоэффективность: сила мысли - я думаю, что могу!

• Так что же такое самоэффективность?
• Как повысить самоэффективность?
• Что нужно сделать конкретно?

Жизнь полна вызовов. Некоторые из них являются для нас легкими, другие испытания сложны и проверяют наш характер. Почему некоторые люди преодолевают эти трудности и достигают своих целей, а другие борются с трудностями на постоянной основе и так и не получают результата?
Первым не просто повезло. Они думают, что могут.

Не секрет, что как вы думаете о себе и о своей способности что-то делать, сильно влияет на эти самые ваши действия. Эта концепция, известна как самоэффективность. Она может мотивировать вас к изменениям, а может и загнать в тупик.

Люди с высокой самоэффективностью, как правило, оптимистично и реалистично относятся к различным ситуациям и своей способности справляться с ними. Они, как правило, лучше сопротивляются непродуктивным искушениям и обладают настойчивостью, которая помогает им пережить трудные времена.

Напротив, люди с низкой самоэффективностью, как правило, более пессимистичны в отношении своей способности добиваться успеха или справляться с какой-либо ситуацией. Они легче поддаются непродуктивным искушениям и прибегают к бесполезным или неэффективным стратегиям адаптации. Неудивительно, что они более склонны сдаваться или вообще избегать проблем.

Люди, страдающие повторяющимся расстройством, сфокусированным на теле (BFRB), например, трихотилломанией или дерматилломанией, как правило, имеют нестабильную самооценку, а также периодические проблемы с уверенностью в себе.

Я говорю именно о нестабильной самооценке, так как считаю это более верным определением данного феномена в отличаемо от низкой или высокой самооценки. Зачастую у людей, особенно характера нарциссического склада, самооценка прыгает от я ничтожество до я всемогущ. То есть самооценка, то высокая, то низкая. Мы здесь будем говорить именно о нестабильности самооценки и прорабатывает этот момент, чтобы сделать ее стабильно высокой.

Повторяющееся, иногда непреодолимое, желание вырывать волосы, конечно, подрывает ваше чувство самоконтроля и самоэффективности, из-за чего вам трудно поверить, что вы можете что-то с этим сделать.
На самом деле, чувство беспомощности часто является спутником людей, страдающих трихотилломанией. Негативное мышление и «я не могу» берут верх. Эта все не уникально для BFRB. Это явление наблюдается также при многих других расстройствах, таких как злоупотребление психоактивными веществами, например, где рецидив является серьезной проблемой. Чувство неспособности справиться с трудностями подрывает самоэффективность, а без здоровой веры в свою способность измениться, достижение этой цели может стать проблемой.

Может ли повышение самоэффективности улучшить способность справляться с рецидивами трихотилломании или достижением цели избавиться от нее?

Исследования говорят нам да. Повышение самоэффективности и и предотвращение рецидивов трихотилломании с помощью психотерапии и повышения уровня осознанности позволяют говорить о том, что изменение того, как вы думаете о проблемах и подходите к ним, может оказать глубокое влияние на ваш результат избавления от трихотилломании.

Так что же такое самоэффективность?

Самоэффективность появляется не спонтанно. Она формируется с течением времени на основе нашего опыта.

Альберт Бандура, основатель теории социального научения, выделил четыре основных источника самоэффективности:

1. Опыт мастерства – это опыт, который мы получаем, пытаясь овладеть навыком или преодолеть препятствие. Добившись успеха, мы обретаем уверенность в своих силах. Когда у нас ничего не получается, мы получаем сообщение «Я не могу».
2. Заместительный опыт — это опыт наблюдения за тем, как другие чего-то добиваются. Наблюдая, мы можем оценить свои шансы на успех, основываясь на том, насколько мы похожи или отличаемся от другого человека.
3. Вербальное убеждение – это «Ты можешь это сделать!» и «Я думаю, что смогу»! Бандура считал, что словесное поощрение является мощным мотиватором для людей, причем неважно исходит это от других или самого себя.
4. Физиологическое возбуждение или эмоциональное возбуждение - это взаимосвязь между эмоциональным состоянием и способностью действовать. Например, известно, что эмоциональные проблемы, такие как депрессия или тревога, влияют на самооценку и чувство компетентности.

Самоэффективность не статична и может меняться в зависимости от ситуации. Вы можете быть вполне уверены в своем подходе к работе. Однако вам может не хватать самоэффективности, когда дело доходит до управления своим психическим здоровьем или отношениями. Ваше чувство собственной эффективности также может меняться со временем в зависимости от вашего опыта и того, что вы делаете.

Как повысить самоэффективность?

Повышение самоэффективности происходит через внимательность к себе. Один из самых действенных способов — это практика осознанности.

Фактически, позитивная психология, например, считает самооценку, самоэффективность и осознанность важными факторами общего благополучия.

Осознанность позволяет человеку оставаться здесь и сейчас и научиться принимать вызовы без осуждения. Воспринимать их просто как факт нашей действительности.
Предотвращение рецидивов трихотилломании, например, основано на когнитивно-поведенческих принципах, которые помогают человеку научиться определять свои опасные ситуации, предшествующие приступам трихотилломании, а затем формировать навыки для снижения риска такого рецидива.
Терапия, основанная на осознанности, похожа по своему подходу, но она также учит человека реагировать принятием и непредвзятым отношением. Эта разница может показаться незначительной, но она позволяет избежать собственных негативных оценок, которые могут подорвать самоэффективность.

Практика осознанности, показала свою эффективность в качестве подхода к предотвращению рецидивов трихотилломании. В вышеуказанном исследовании был выбран подход, основанный на осознанности для изучения самоэффективности и риска рецидивов. Результаты исследования подтверждают эффективность практики осознанности для повышения самоэффективности и ее роль в предотвращении рецидивов.

• Повышение самоэффективности может быть полезным и в других сферах жизни, а также при других расстройствах.
• Повышение самоэффективности может помочь вам справляться с трудностями с большей уверенностью и решимостью.

Хорошая новость заключается в том, что самоэффективность — это психологический навык, который вы можете развивать и укреплять. Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы начать восстанавливать свою самоэффективность и чувство «я думаю, что могу»:

• пробуйте что-то новое,
• наблюдайте, как другие делают то, что хотите делать вы,
• получайте отзывы от других и будьте сами себе «болельщиком»,
• выйдите из своей привычной зоны, ведь проще оставаться на месте, особенно когда вы не чувствуете себя уверенно.

Что нужно сделать конкретно?

Самый лучший способ повышения самоэффективности — это опыт мастерства. Мы учимся на практике, и успех подпитывает веру в себя. Ставьте перед собой небольшие реалистичные цели и настройтесь на успех.

Эффективная постановка целей очень важна. Можно пользоваться системой SMART - ставьте цели, которые являются конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и ограниченными по времени. Слишком большие или неоднозначные цели труднодостижимы.

Практикуйте позитивный внутренний диалог. То, что вы говорите себе, имеет большую силу. Будьте сами себе болельщиком. Когда вас одолевают негативные мысли, замените их более позитивными и обратной связью.

Например, в психотерапии часто применяется так называемая обратная связь высокого качества - это вопросы себе: что было хорошо, а что можно сделать лучше?

Наблюдайте за своими образцами для подражания. Найдите время, чтобы понаблюдать за тем, как другие делают то, что вы хотите делать. Чему вы можете у них научиться? В лечении трихотилломании нам, например, помогут встречи, общение с людьми, которые смогли с ней справиться.

Практика внимательности, осознанности может помочь вам лучше понять свою самоэффективность и восприятие. Внимательность может помочь вам мыслить нестандартно и найти творческие способы сосредоточиться на своих действиях и своих целях. Укрепление вашей веры в себя и в вашу способность добиваться успеха может помочь вам справиться с повседневными проблемами и проблемами, которых вы даже не ожидаете.

Растите в себе репутацию победителя, а не проигравшего. И помните, понимание того, что я могу - это очень важная составляющая психотерапии трихотилломании.