Как победить трихотилломанию: эффективная техника постановки целей

• Шаг 1: Оглянитесь назад – Ваша история с ТТМ и ваши желания
• Шаг 2: Поднимаемся на Маяк – Анализ текущей ситуации
• Шаг 3: Смотрим в будущее – Жизнь без ТТМ
• Шаг 4: Спускаемся с Маяка – Создаём план действий
• Ваш Вектор Движения к Свободе от ТТМ

• ВК видео
• Youtube

Приветствую вас! Меня зовут Оксана Коновалова, я психолог-психотерапевт, специализируюсь на лечении трихотилломании. В преддверии Нового года я хочу предложить вам мощный психотерапевтический подход к своим желаниям, мечтам и целям, который поможет и в работе с трихотилломанией — технику логических уровней.

Эта техника, которую я когда-то любила давать пациентам, позволяет расставить всё по полочкам и задать чёткий вектор движения. Она требует умственных и временных ресурсов, поэтому найдите тихое место, расслабьтесь, возьмите ручку и бумагу, и мы вместе пройдем все шаги. Важно выполнять это упражнение в состоянии расслабленности, чтобы мозг работал максимально эффективно.

Шаг 1: Оглянитесь назад – Ваша история с ТТМ и ваши желания

Для начала вспомните свою историю трихотилломании :

• С чего она началась?

• Когда вы обнаружили первые симптомы?

• Есть ли закономерность, корреляция с чем-то (например, тревога, невыносимые эмоции)?

• Как вы работали с ТТМ? Что получалось, что нет? Что пробовали, что хотели бы попробовать?

А теперь подумайте: ради чего большего вы готовы работать с трихотилломанией?. Может быть, это:

• Красота, длинные, красивые волосы?

• Желание построить отношения, которым ТТМ мешает?

• Свобода от страха, что люди узнают, и возможность выйти в мир без стеснения?

• Желание подавать пример своим детям?

Пусть эти картинки возникнут в вашей голове, как фильм. Смотрите на них безоценочно.

Шаг 2: Поднимаемся на Маяк – Анализ текущей ситуации

Представьте, что мы стоим рядом с большим, красивым маяком, который указывает путь. Поднимемся на него, шаг за шагом анализируя текущую ситуацию:

1. Материальный уровень (1-я ступень): “Что меня окружает?”

   • Это то, что вас окружает в реальности: место жительства, работа, люди.

   • Ссоры с близкими, после которых вырываете волосы?

   • Нелюбимая работа, которую боитесь сменить, чувствуя беспомощность?

   • Место жительства, которое вызывает невыносимые эмоции?

   • Отсутствие друзей, отношений из-за страха быть узнанным?

   • Привычные места, где автоматически включается приступ (например, диван с подлокотниками) ?

   Остановитесь, запишите всё, что коррелирует с ТТМ на этом уровне.

2. Уровень действий/поведения (2-я ступень): “Что я делаю?”

   • Что вы делаете каждый день, что может быть связано с ТТМ?

   • Крики на детей, после которых испытываете вину и вырываете волосы?

   • Поедание нездоровой пищи на ночь, а затем самобичевание и приступы?

   • Частые звонки людям, которые “сливают” вам негатив, а вы не можете отказать и параллельно вырываете волосы?

   • Действия, которые вы не делаете и ругаете себя за это (спорт, правильное питание, заработок денег)?

   Зафиксируйте действия, между которыми и ТТМ есть корреляция.

3. Уровень навыков, стратегий, умений (3-я ступень): “Что я умею/не умею?”

   • Какие навыки вам не хватает, из-за чего случаются приступы?

   • Отсутствие навыка коммуникации, неумение договариваться, вступать в конфликты, удовлетворять свои потребности?

   • Неумение эффективно проживать эмоции (гнев, скуку, даже радость)?

   • Отсутствие навыка смотреть на ситуацию со стороны, с позиции третьего или второго лица?

   • Неумение добиваться целей, чувство беспомощности, которая приводит к фрустрации?

   • Неспособность качественно отдыхать ?

   Подумайте, какие навыки и стратегии у вас эффективны, а каких не хватает. Запишите.

4. Уровень убеждений (4-я ступень): “Во что я верю?”

   • Убеждения — это мысли, которые так часто повторялись и находили подтверждение в опыте, что стали правилами, в которые мы верим.

   • Во что вы верите, что мешает вам в работе с ТТМ? “Я не справлюсь”, “у меня не получится”, “я не такая”?

   • “25 лет с ТТМ — ничего уже не изменится”, “у меня никогда не будет семьи”, “я никогда не заработаю столько, сколько хочу”?

   • Эти мысли причиняют боль и вызывают приступы. Они ощущаются как часть вас, но это не так. Вы — это не ваши мысли, вы больше, чем ваши симптомы.

   Зафиксируйте эти убеждения, которые мозг отправляет вам автоматически. Отделите себя от них.

5. Уровень ценностей (5-я ступень): “Ради чего всё это?”

   • Что для вас по-настоящему важно, ради чего вы хотите разобраться с ТТМ?

   • Работа с мышлением — это труд. Вам предстоит получить новую информацию, перепрошить старые программы, выработать новые навыки, столкнуться с дискомфортом и сопротивлением мозга.

   • Что будет поддерживать вас на этом пути? Ваша уверенность без желания спрятаться, отсутствие ресниц или залысин? Любовь и семья? Самореализация?

   • Что вы увидите, когда ваши мечты осуществятся, когда цель “управлять ТТМ” будет достигнута?

   Запишите свои ценности, которые являются вашим главным “зачем”.

Шаг 3: Смотрим в будущее – Жизнь без ТТМ

Мы на вершине Маяка, и перед нами окно. Загляните туда и представьте свою жизнь без трихотилломании :

• Каким вы себя там видите? Как себя чувствуете? Кем себя ощущаете?

• Что есть в вашей жизни? Какие желания исполнены, какие цели достигнуты?

• Чем она наполнена? Кто с вами рядом? На что похож ваш день?

• Что вы чувствуете, думая об этом?

Отставьте внутреннего критика и дайте волю своему мечтателю.

Шаг 4: Спускаемся с Маяка – Создаём план действий

Теперь нам нужно спуститься с Маяка, но уже по другой лестнице, создавая план действий, основанный на образе вашего будущего без ТТМ:

1. Уровень убеждений (1-я ступень спуска): “Во что я буду верить?”

   • Какие убеждения есть у того человека, которого вы увидели в окне? Во что он верит? Чем руководствуется? Каковы его правила и взгляды, раз он справился с ТТМ?

2. Уровень навыков, стратегий, умений (2-я ступень спуска): “Что я буду уметь?”

   • Какие навыки есть у этого человека, которых у вас нет сейчас? Что он умеет? Какие стратегии использует?

3. Уровень действий/поведения (3-я ступень спуска): “Что я буду делать?”

   • Что этот человек делает ежедневно? Как общается с людьми? Как ведёт себя с миром? Какова его рутина? Занимается ли спортом, питанием, как распоряжается временем?

4. Материальный уровень (4-я ступень спуска): “Что у меня будет?”

   • Чем обладает этот человек? Что для него важно: дом, деньги, любящие люди, любимая работа, яркая одежда, средства для волос, чтобы они были длинными и блестящими?

Ваш Вектор Движения к Свободе от ТТМ

Это упражнение даёт вам не просто список желаний, а чёткий вектор движения. Теперь вы знаете, в какую сторону двигаться, что приобретать и нарабатывать. Это уменьшает тревогу, убирает хаос в голове и даёт ясность.

В наступающем году я желаю вам движения! Движения к жизни, наполненной смыслом, свободой и полным управлением собой.

Если вы хотите глубже проработать свои цели и получить поддержку на пути к освобождению от трихотилломании, я приглашаю вас на консультацию. Вместе мы можем создать индивидуальный план, который приведёт вас к желаемым результатам.