Профилактика рецидивов трихотилломании (ТТМ)

Статья подготовлена по материалам вебинара Basic Principles of Relapse Prevention by Vladimir Miletic, MD

Что я имею в виду когда, говорю о профилактике рецидивов? Это то, что мы делаем вместо того, чтобы дергать волосы, ресницы, брови.

Профилактика рецидивов - это о том, чтобы быть практивным, исследовать себя на предмет того, что нам помогает, что нет, использовать все, что вы узнали, попробовали и что сработало. Она зависит от дисциплины и изменения тех ваших жизненных стратегий, которые не работают. Стратегия вырывать волосы очевидно не рабочая стратегия избавления от стресса. Профилактика рецидивов поможет в том случае, если вы хотите остановить процесс вырывания волос, например, на месяц, но если вы хотите остановить этот процесс навсегда, вам необходимо решать более глубокие проблемы, которые носят комплексный характер.

В процессе профилактики рецидивов вы должны попробовать 10-20, а может и больше техник. Какие-то из них сработают не очень хорошо, какие-то лучше, какие-то очень хорошо. Есть те, которые легко применимы. Eсть те, которые использовать сложнее.

Нам необходимо создать некий план и выбрать для него только те, которые работают лучше всего. Будет лучше, если вы сами сделаете этот план, основываясь на себе, своих реакциях, состоянии и т.д. Прекрасно, если вы сделаете этот план визуальным, т.к. держать все это в голове будет трудновато для использования на первых порах.

Можете взять на заметку интеллект карты (mind map), т.к. визуальная презентация лучше, чем просто лист или список т.к. продуктивнее запоминается. Например, если мы будем его рисовать, то трихотилломания в центре, далее ветки от центра - ее проявления, где и что мы используем как третья ветвь для каждого из проявлений.

Какие могут быть категории.

Майндфулнесс (mindfulness)

Это не обязательно медитация, хотя я рекомендую делать и это, но это не таблетка от всего и не от трихотилломании в частности в единственном числе, но в совокупности хорошо работает. Что мы можем использовать в категории майндфулнесс - подумать над триггерами, что они заставляют делать и т.д.

Понаблюдайте за собой - во время каких событий происходит приступ трихотилломании. Понаблюдайте за своим состоянием в течение дня. Рекомендую завести будильник на каждый час и обращать внимание на то, как вы себя чувствуете. В общей сложности получится не более 15 минут в день, но это научит вас обращать внимание на свое состояние, на тело, в том числе что напряжено - плечи, шея и т.д., что с энергией.

Необязательно уделять внимание всему - только важным или активным зонам. Таким образом, вы через пару недель будете уже по-другому на это смотреть, т к это вас научит уделять внимание своему телу и состоянию. Майндфулнесс - это про то, чтобы быть проактивным, это должно быть вашим первым шагом и первой важной категорией.

В связи с тем, что ваши категории - это то, что вы делаете каждый день, это не должно быть слишком сложно, с одной стороны, но с другой стороны, изменение вашей рутины - это та цена, которую мы должны заплатить за изменения.

Забота о себе.

Вы должны подумать, что вам действително нужно, и я не имею ввижу массаж, свечи и т.д. Здесь я говорю о продюсировании вашего лайф стайла в ценностях длительной перспективы. То есть бокал вина или ванна могут быть релаксирующими, но это работает на короткую дистанцию, а нам нужна длинная. Эти изменения обычно трудно сделать, т к они требуют не только времени, но и жертв.

Например, стресс управление - это процесс.
Возьмем в качестве примера сострадание к себе - если у вас этого нет, то при повторном срыве с волосами вы будете чувствовать вину и грызть себя за это, тем самым, больше провоцируя еще больший стресс и как следствие выдирание волос. Но если вы разовьете самосострадание, прощение в первую очередь себя, то такого не будет.

Принятие - важно, и это означает принятие того, что вы выдираете и будете это делать, и я здесь не говорю, что всю жизнь вы будете это делать, а именно о том чувстве спокойствия, которое у вас будет, если вы исключите тот стресс, когда боретесь с трихотилломаний.

Видеть четко хорошие вещи и плохие вещи для вас это должно значить быть способной увидеть это по факту. Вы не можете ничего изменить, если не видите проблему четко.

Посмотрите без осуждения.
Например, какая я сегодня ленивая это не принятие, т.к. “ленивая” несет оттенок осуждения. Важно видеть факты. Смотрим без осуждения. Выдергивание говорит о том, что у вас предстоит еще много работы.

Вы не должны применять все - каждый человек специфичен, поэтому возьмите то, чего вам не достает.

Самоуважение

Мне нужно, чтобы кто-то хвалил меня и т.д. - тогда вы попадаете в ловушку других людей. Например, если ваш босс вами не доволен, то в случае самоценности и самоуважения вы будете слышать в его словах только релевантную информацию и не будете брать во внимание какие-то факты, к вам не относящиеся.

И так, уберите все триггеры и контексты. Если вы выдираете в одной комнате, то будьте в ней реже. Если вы выдираете наедине с собой, старайтесь также минимизировать это время, т.е. больше находитесь в компании. Вы должны взять список всех техник и попробовать их все чтобы выяснить какие подходят чтобы сделать свой собственный план.

Многие клиенты используют китайские медитативные шарики - когда вы чувствуете слишком много энергии в пальцах - используйте их.
Два листа - один те техники, которые вы используете всегда, и они подходят к любой ситуации и второй лист - экстренная помощь - дыхательные упражнения релаксационные - они должны быть простыми и легкими для использования.

Для того чтобы получить результат в долгую придется сделать большую внутреннюю работу - нужна психотерапия, чтобы научиться смотреть на свои эмоции иначе. Годами трихотилломания была ответом на ваши различные ситуации. Конечно работа по прекращению трихотилломании будет не быстрой. Трихотилломания никогда не выступает только, Трихотилломания всегда про, в том числе другие аспекты нашей психики и окружающей действительности.

Что в себя включает более глубокая работа:

психотерапия
изучение собственных отношений и границ
работа с прошлыми травмами и другими проблемами, которые могут присутствовать.