Почему я вырываю на себе волосы? Что можно сделать с раздражителями

• Узнайте свои триггеры
• Составьте свой план
• Стратегии борьбы с порывами
• Дыхательные упражнения
• Упражнения на заземление
• Физические действия
• Фразы сострадания

Почему у меня появились залысины? Всегда ли мои ресницы были такими редкими? Что случилось с моими бровями?

Возможно, вы знаете, что вырываете на себе волосы. А, возможно, вы вырываете, даже не осознавая этого.

Если вам это знакомо, возможно, у вас трихотилломания (ТТМ). ТТМ, обычно называемая вырывание волос, - это повторяющееся расстройство поведения, сосредоточенное на теле (BFRB). Для него характерно регулярное вырывание волос с кожи головы, ресниц или бровей. Оно приводит к заметному выпадению волос, значительному эмоциональному расстройству и проблемам в межличностном взаимодействии. ТТМ классифицируется как расстройство, связанное с обсессивно-компульсивным поведением (OCRD), аналогичное ОКР.

Люди с трихотилломанией испытывают сильные позывы вырвать волосы. Иногда они осознают эти позывы. Другие часто вырывают волосы неосознанно, что напоминает поведение в состоянии транса. У некоторых людей желание вырывать волосы может быть очень сильным и даже непреодолимым, даже если вы не хотите этого делать.

Почему же возникают позывы? Что чувствуют люди, которые их испытывают? И можно ли с ними что-то сделать?
Почему у нас возникает желание вырывать волосы?

Считается, что вырывание волос - это попытка уменьшить или избежать неприятных, негативных чувств или ощущений. Есть данные, свидетельствующие о том, что вырывание волос может быть реакцией на травму. Эмоциональное избегание - это нездоровое поведение, направленное на избавление или избегание неприятных внутренних психологических переживаний (например, страха, тревоги). Хотя такое поведение эффективно для облегчения дистресса в краткосрочной перспективе, оно (в данном случае вырывание волос) не устраняет источник дистресса. Со временем такая реакция становится для человека “привычной”.

Не у всех людей позывы возникают по идентичным причинам - опыт может быть разным. Некоторые люди понимают, что позывы у них вызывают определенные чувства. Другие говорят, что определенные ощущения могут подстегнуть желание вырвать волос. Исследование выявило пять широких категорий предвестников (триггеров) тяги:

• Телесные ощущения
• Физические симптомы
• Психическое беспокойство
• Общий дискомфорт
• Мысли, идеи и образы

Наиболее частым предвестником вырывания волос было общее чувство дискомфорта, за которым следовали телесные ощущения, физические симптомы, душевная тревога, а также мысли, идеи и образы. Эти результаты, по-видимому, совпадали независимо от того, какую область предпочитает человек для вырывания волос.

Особенно сильными оказались когниции или мысли о волосах, такие как “грубые на ощупь”, “неприятные на ощупь”, “вьющиеся” или “неприятно выглядящие”. Неофициальные данные подтверждают разнообразие причин, вызывающих тягу. Многие люди, которые открыто делятся своими историями, рассказывают об эмоциональных проблемах, таких как тревога, стресс и депрессия.

Некоторые позывы возникают внезапно и интенсивно. Другие возникают постепенно.

• Постепенные позывы возникают медленно и нарастают по интенсивности. С такими позывами легче бороться, и существует ряд стратегий для их преодоления.
• Внезапные позывы, как следует из названия, возникают быстро и могут быть очень интенсивными. Для борьбы с ними требуется заранее спланированная реакция.

Доктор Владимир Милетич считает, что наилучшими способами бороться с позывами к вырыванию волос могут стать проактивные меры и профилактика.

Узнайте свои триггеры

Первый шаг в борьбе с позывами - это понимание ваших триггеров. Некоторые триггеры вам хорошо известны, и они вызывают внезапные позывы.

Другие триггеры могут быть менее очевидными. Постепенно возникающие позывы кажутся быстро проходящими из-за множества менее заметных триггеров, которые доктор Милетич называет “мини-триггерами”.

Знание своих триггеров поможет вам разработать план борьбы с позывами до того, как они станут непреодолимыми. Выявление триггеров также является неотъемлемой частью тренинга по изменению привычки - золотого стандарта лечения трихотилломании.

Отличной стратегией для выработки навыка понимания своих позывов и триггеров является ведение дневника. Обращайте внимание на то, что вы чувствуете. Ведение дневника поможет вам понять, что вы испытываете и какие потребности удовлетворяете. Другие стратегии включают в себя техники осознанности, такие как сканирование тела, а также зрительные представления или художественные работы. Таким образом, вы соберете кусочки пазла и поймете, какие позывы вырывать волосы у вас бывают и какие потребности они удовлетворяют.

Составьте свой план

Ваш план борьбы с порывами будет отличаться от плана другого человека. Цель состоит в том, чтобы просто уменьшить желание вырывать волосы. Ключи для создания успешного плана следующие:

• Простота. Используйте стратегии, которые легко реализовать.
• Тренируйте готовность к появлению порыва.
• Устанавливайте реалистичные ожидания. Возможно, вам не удастся полностью избавиться от негативных чувств и ощущений.
• Практикуйте принятие и хладнокровие. Спокойствие - это способность испытывать сильные чувства, но не поддаваться им, используя привычные реакции. Когда у вас получится, спросите себя: “Что мне нужно прямо сейчас?”, “О чем мне говорит это ощущение?”
• Будьте добры к себе. Избегайте самоосуждения.
• Найдите партнера по подотчетности.

Стратегии борьбы с порывами

Порывы не являются постоянными и не зависят ни от чего. Люди, живущие с трихотилломанией, отмечают, что их порывы то усиливаются, то ослабевают. Один человек, написавший о своем опыте жизни с ТТМ, описывает свои порывы как “времена года”.

Эффективные стратегии помогут вам составить план, который будет работать в течение долгого времени. Вот несколько стратегий, которые могут помочь при возникновении порывов:

Дыхательные упражнения

Дыхание помогает телу расслабиться и повышает осознанность и внимательность. Дыхание особенно эффективно при внезапных порывах. Существует множество видов дыхательных упражнений. Популярным является коробочное дыхание. Выберите то, которое подходит именно вам.

Упражнения на заземление

Заземление поможет вам обрести чувство безопасности или “твердой почвы”, пока длится порыв. Хотя заземление не так эффективно, как дыхание, оно особенно полезно при постепенном нарастании порывов, если использовать его на ранних стадиях. Несколько примеров заземления:

• Сжимание ладоней вместе
• Рисование и грифонаж
• Сжимание и разжимание кулака

Физические действия

Подобно упражнениям на заземление, это намеренные физические действия, которые помогают вам сосредоточиться и расслабиться.

• Положите одну руку на грудь, а другую - на живот. Сосредоточьтесь на телесном ощущении.
• Переплетите пальцы и удерживайте их несколько минут.
• Обнимите себя

Фразы сострадания

Они похожи на мантру. Используйте фразы, которые несут смысл и вызывают сострадание. Произносите их. Всегда держите их наготове. Избегайте “аффирмаций”, если не уверены, что они вам подойдут.

Порывы случаются. Знание того, что делать при появлении порыва, и осознание того, что вы не одиноки в своих переживаниях, поможет вам пережить это время и работать над исцелением. Узнайте о трихотилломании от тех, кто с ней живет, и узнайте о действиях, которые вы можете предпринять для борьбы. Это поспособствует пониманию и сформирует ощущение связи и общности. Знайте, что вы не одиноки.